Dem Stress Bewegung entgegensetzen

Stress ist ein Begleiter von vielen Menschen. Ihn einfach mal abzuschütteln, gelingt nicht immer. Wenn Stress über längere Zeit das Leben bestimmt, sollten dagegen Maßnahmen ergriffen werden. Gesunde Medizin sprach mit dem Sportwissenschaftler und Gesundheits-Coach Jens-Falk Heimann, wie man den Stress sportlich nehmen kann.

Kann man dem Stress einfach davonlaufen?

Jens-Falk Heimann: Ein Stück weit schon. Ja, das geht! Es ist sogar von der Natur so vorgesehen, dass wir durch die Bewegung Stress abbauen können. Das vegetative Nervensystem regelt mit dem Sympathikus und Parasympathikus alle unwillkürlichen Abläufe im Körper. Der Sympathikus setzt Energie wie eine Art inneres Gaspedal frei. Er beschleunigt die Atmung, erweitert die Gefäße und lässt den Blutdruck ansteigen. Sein Gegenspieler, der Parasympathikus, sorgt für Erholung, ist also eher als innere Bremse zu verstehen.

Er senkt den Blutdruck, verlangsamt die Atmung und den Herzschlag. Blicken wir nun zurück auf unsere Vorfahren, den Urmenschen, dann verstehen wir diese naturgegebene Veranlagung besser: Wenn sie auf ihren Beutezügen ein Tier erlegt hatten, stand ihnen meist noch ein langer Nachhauseweg bevor, der ihre erhitzten Gemüter von der Jagd wieder beruhigte. Dieser Urzeitmechanismus steckt auch heute noch in uns, nur dass wir uns nach Aufregung und Stress nicht mehr bewegen und wir ihm somit auch nicht mehr richtig entgegenwirken können.

Was passiert, wenn auf lang anhaltenden Stress kein Ausgleich erfolgt?

Jens-Falk Heimann: Die Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden, greifen in viele Körpervorgänge ein. Bis zu 14 Tage können Stresshormone im Körper bei hoher Belastung nachgewiesen werden. Erfolgt kein Ausgleich oder lässt die Stressbelastung nicht nach, können wichtige Organe, wie z.B. unser Herz, nachhaltig geschädigt werden. Man weiß heute, dass viele Erkrankungen wie z.B. Diabetes, Migräne und Tinnitus durch chronischen Stress entstehen können.

Was wäre die Lösung für unser modernes Leben?

Jens-Falk Heimann: In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Ausdauerbewegung sehr gut ist, um Stress abzubauen. Ob man nun läuft, Rad fährt oder schwimmt, ist dabei eigentlich egal. Die Hirnforscher konnten sehen, dass immer die gleichen Areale im Gehirn aktiviert werden. Eine ähnliche Studienlage gibt es auch zu Yoga, Tai Chi und Chi Gong, also zu fernöstlichen Bewegungsformen. Die entsprechenden Hirnareale reagierten auch hier. Man kann also davon ausgehen, dass sie eine ähnliche Wirkung haben wie der Ausdauersport. Noch nicht so gut erforscht ist der Kraftsport, aber man kann vermuten, dass viele durch das Training an und mit Geräten ihren Frust abbauen und danach auch einen Entspannungszustand erreichen können.

Wie findet man den Einstieg in so ein „Anti-Stress-Training“?

Jens-Falk Heimann: Wer schon ewig nichts gemacht hat, sollte, auch wenn Einsicht und Motivation jetzt da sind, eher langsam beginnen. Schlimm wäre es, wenn sich beispielsweise bei Übergewicht die Gelenke schmerzhaft melden oder andere Krankheiten und Verletzungen durch die neue Aktivität provoziert würden. Beginnen kann man als Einsteiger mit Walking, Schwimmen oder Rad fahren. Ein guter Anfang ist gemacht, wenn man ein bis zwei Einheiten pro Wochen schafft. Ein Wechsel zwischen höherer und niedriger Belastung innerhalb eines Trainings sorgt dafür, dass es nicht zu einer Überlastung kommt. Ein leichter Einstieg ist z. B. fünf Minuten zu gehen und ein bis zwei Minuten zu joggen. Von Woche zu Woche sollte der Jogginganteil langsam gesteigert und der Gehpart reduziert werden. Ziel ist es, eine halbe Stunde am Stück zu joggen.

Gibt es zeitliche Vorgaben für das Training? Wie lange sollte man sich bewegen bis es zu einem Abbau der Stresshormone kommt?

Jens-Falk Heimann: Hier gilt, je länger sich jemand bewegen kann, umso mehr Stresshormone kann er abbauen. Das Tempo muss an die individuelle Fitness angepasst sein, um zu vermeiden, dass der Sport noch zusätzlich stresst. Wer nicht in der Lage ist zu joggen, beginnt mit einem zügigen Spaziergang. Für einen Anfänger reichen erst einmal 20 bis 30 Minuten aus. Durch eine bewusste, möglichst ruhige Atmung wird der Parasympathikus, unsere innere Bremse, aktiviert. Je besser das funktioniert, umso schneller werden die Stresshormone abgebaut. Wer in der Lage ist, eine Stunde oder länger Ausdauersport zu betreiben, kann dann sogar in die Entspannungsphasen schon während des Trainings kommen.

Der Herzschlag ist ja ein wichtiges Signal des Körpers. Welche Informationen lassen sich von dem Taktgeber des Lebens ableiten?

Jens-Falk Heimann: Viele Menschen meinen immer, nur ein regelmäßig schlagendes Herz sei gut. In Ruhe ist genau das Gegenteil der Fall: Ein Herz, das variabel reagieren kann, ist gesund. Je unregelmäßiger das Herz zu schlagen vermag, je höher die Herzratenvariabilität ist, umso so besser. Mit steigender körperlicher Belastung verringert sich die Variabilität des Herzschlags. Die Frequenz wird schneller und gleichmäßiger. Die Herzratenvariabilität spiegelt den Zustand des vegetativen Nervensystems wieder. An ihr kann abgelesen werden, wie flexibel und reibungslos das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus funktioniert. Das ist ein bedeutender Hinweis auf die Gesundheit.

Wie können Freizeitsportler ausschließen, dass sie sich mit dem Training nicht noch mehr unter Druck setzen?

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Ausdauerbewegung sehr gut ist, um Stress abzubauen. Ob man nun läuft, Rad fährt oder schwimmt, ist dabei eigentlich egal.

Jens-Falk Heimann: Wer sich Sorgen macht, kann anfangs einen Leistungstest und vielleicht auch ein EKG machen. Allgemein ist für Anfänger eine Pulsuhr bestimmt sehr sinnvoll. Vor allem wenn man bemerkt, dass man sich mit den allgemeinen Faustformeln beim Training nicht wohlfühlt, könnte sich so eine Investition durchaus lohnen. Bei teureren Modellen gibt es sogar die Möglichkeit, die individuellen Beanspruchungszonen zu ermitteln. Basis dieser Programme ist die Herzratenvariabilität. Wer nun sein Training auf diese Herzfrequenz-Zielzonen abstimmt, verbessert nicht nur seine Fitness, sondern auch seine Variabilität in der Herzschlagfolge.

Gesunde Medizin.de:  Wir danken Ihnen für das Gespräch.

Interview von GesundeMedizin mit Jens-Falk Heimann

(www.ihr-trainer-coach.de) Er ist Sportwissenschaftler, Personal-Trainer und Systemischer Coach. Die Themen rund um Fitness und Gesundheit liegen ihm am Herzen. Um seinen Klienten eine nachhaltige Betreuung zu bieten und auf die Bedürfnisse von Firmen einzugehen, hat er sich in den letzten Jahren in den Bereichen Stress und Burnout weiterqualifiziert.

ZITAT

Es ist von der Natur so vorgesehen, dass wir durch die Bewegung Stress abbauen können.

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durch Gesunde Medizin  

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