Wer aktiv wird, hat Erfolg

Besser, gesünder  und schöner

Eine straffe Figur, ein paar Kilos weniger und eine bessere Kondition, das wünscht sich wohl fast jeder. Der Anfang ist noch leicht, durchzuhalten ist eher schwieriger. Denn wenn der Erfolg ausbleibt, sinkt die Motivation. Gesunde Medizin sprach mit dem Personal-Trainer und Coach Clifford Opoku-Afari über die kleinen und großen Hürden.

Nur ein bisschen Sport treiben, reicht wahrscheinlich für das Projekt „Traumkörper“ nicht aus?

Clifford Opoku-Afari: Stimmt. Oft ist zum Erreichen der Traumfigur das Verlieren von Körperfett und der Aufbau von Muskelmasse nötig und für beides muss man schon etwas mehr schuften. Leider wird von den meisten der Kalorienverbrauch beim Sport deutlich überschätzt. Bedenkt man, dass 1 Kilo Körperfett satte 7000 Kilokalorien enthält, wird schnell klar, warum ein bisschen Bewegung zum Abbau der Pfunde eben nicht ausreicht. Auch der Aufbau von Muskeln kann sich im Einzelfall in die Länge ziehen. Vor allem Frauen sollten hier etwas mehr Training einplanen als Männer. Weiterhin ist das Erreichen eines „Traumkörpers“ nur aus einer Kombination von regelmäßigem Training und einer angepassten Ernährung möglich. Besonders bei letzterem sind viele Menschen schlicht und einfach nicht konsequent genug.

Wer meint, nur für paar Wochen eine Diät und Nordic-Walking im Schlendertempo machen zu müssen, liegt falsch, oder?

Clifford Opoku-Afari: Wer seinen Lifestyle nur für kurze Zeit ändert, darf sich natürlich nicht wundern, dass ein Rückfall in frühere Verhaltensweisen immer wieder aufs Neue zu den gleichen Ergebnissen (z. B. Übergewicht und schlaffe Muskeln) führt. Der Stoffwechsel wird ja durch ein paar Wochen Diät nicht immun gegen Pizza, Fritten oder Süßigkeiten. Diese Nahrungsmittel haben vor der Diät zum Übergewicht geführt und werden das nach der Diät auch wieder tun. Das Ziel heißt: Dauerhafte Veränderung von Ernährung und Bewegung. Und Schlendertempo ist in der Regel auch unangemessen. Denn zum Abbau von Körperfett sollte Mann und Frau beim Sport eben auch ordentlich Kalorien verbrennen, indem die Intensität entsprechend gesteigert wird. Hierbei gilt: So oft, so lange und so intensiv wie möglich Sport zu treiben, wie es individuell möglich ist.

Die Überzeugung ist da, doch der Anfang ist schwer. Haben Sie Tricks und Tipps für die ersten Hürden?

Clifford Opoku-Afari: Um sich regelmäßig für Sport motivieren zu können, ist ein motivierter Trainingspartner hilfreich. Lässt sich kein passender Partner hierfür finden, kann z. B. auch ein Personal-Trainer für die notwendige Verbindlichkeit im Training sorgen. Außerdem ist es sinnvoll, Routinen aufzubauen, wie z. B. durch das feste Einplanen von Sporteinheiten an bestimmten Wochentagen. Das Fitness-Studio gehört genauso in den Terminkalender wie das Meeting im Büro oder die Familienfeier am Wochenende. Sport und Ernährung müssen eine höhere Priorität genießen als zu früheren Zeiten. Das Verbessern der Organisation hilft, in böse (u. a. Heißhunger-) Fallen zu geraten. Das rechtzeitige Einkaufen und Zubereiten von Lebensmitteln unterstützt das Einhalten des neuen Ernährungsverhaltens. Manchen hilft ein konkreter Ernährungsplan, der am Kühlschrank hängt, oder das Planen der Mahlzeiten bereits am Vortag. Wer sich darauf verlässt, dass sich die Dinge schon von alleine ergeben, steht meistens auf verlorenem Posten. Und um motiviert zu bleiben, ist es häufig gut, wenn z. B. Familie oder Freunde um Unterstützung gebeten werden. Das können vermeintliche Kleinigkeiten sein, wie z. B. das Delegieren von Aufgaben, um Zeit für sich und damit Zeit für Fitness oder das Kochen gesunder Mahlzeiten zu gewinnen.

Wer in seinem Leben etwas verändert, löst meist auch Reaktionen in seinem Umfeld aus. Wie sollte man am besten mit so genannten „Motivationskillern“ umgehen?

Clifford Opoku-Afari: Das kann tatsächlich manchmal zu einem größeren Problem führen. Denn Systeme wie z. B. Familien oder Freundeskreise definieren sich in der Regel durch bestimmte Werte, Eigenschaften und vorgeschriebene Verhaltensweisen innerhalb des Systems. Wer dabei „unartig“ wird, indem er bestimmte unausgesprochene Regeln bricht, wie z. B. durch das Verändern der Lebenseinstellung zum Thema Körperbewusstsein, wird attackiert. Es gibt im Prinzip nur eine sinnvolle Lösung: Ignorieren. Und wenn der Druck der „Motivationskiller“ weiter ausgeübt wird, muss man sich gut überlegen, ob es Sinn hat, den Kontakt mit diesen Menschen überhaupt aufrecht zu erhalten. Jeder Mensch muss das Recht haben dürfen, sich zu verändern, ohne sich dabei schlecht fühlen zu müssen.

Die Enttäuschung ist groß, wenn der Erfolg ausbleibt. Was sind die häufigsten Fehler?

Clifford Opoku-Afari: Es werden oft Pülverchen in der Hoffnung eingenommen, schnell überschüssige Pfunde loszuwerden. Manche fallen auf die unseriösen Versprechungen einiger Fitnesskonzepte rein, mit nur ein paar Minuten Bewegung am Tag die Traumfigur erreichen zu können. In beiden Beispielen fehlt meistens Tiefe, sprich eine Idee, auf welche Art und Weise der Lifestyle dauerhaft verändert werden kann.

Außerdem haben viele Menschen heutzutage zu wenig Geduld. Nachdem mehrere Jahre wenig bis gar kein Sport getrieben und sich kaum Gedanken über die Ernährung gemacht wurde, werden gerne Erfolge in Rekordzeit erwartet. Nach dem Motto: Traumkörper, bitte jetzt und sofort. Es dauert eben eine Weile, bis sich die gewünschten Erfolge einstellen und es lässt sich kaum vermeiden, etliche Ups & Downs aushalten zu müssen. Dabei ist es oft auch nötig, flexibel zu sein oder eben zu werden. Das bedeutet, kritisch die Ergebnisse einer Maßnahme zu betrachten und im Zweifelsfall rechtzeitig etwas an der Strategie zu ändern. Die Devise lautet hier: Wenn das, was du tust, nicht funktioniert, tue etwas anderes.

Wie lange muss man durchhalten, bis der neue Lebensstil zur Gewohnheit wird?

Clifford Opoku-Afari: Psychologen sprechen hier von mindestens 10 bis 12 Wochen. In dieser Zeit bilden sich neue Verbindungen im Gehirn und ein neu erlerntes Verhalten hat eine Chance, als Gewohnheit abgelegt zu werden. In dieser Phase ist es besonders wichtig, möglichst konsequent zu sein und sich so wenig Ausrutscher wie möglich zu leisten. Sonst wird der Zeitraum, bis sich neues Verhalten gut anfühlt, entsprechend länger. Mit diesem Wissen wird klar, warum eine kurzfristige, mehrwöchige Crash-Diät zwar Pfunde purzeln lässt, jedoch nicht wirklich zu einer dauerhaften Veränderung führt. Wer einen Traumkörper will und den auch langfristig behalten möchte, braucht Durchhaltevermögen, Konsequenz und vor allem Spaß am neuen Lifestyle.

Interview von GesundeMedizin mit

Cliffort Opuku-Afari

Er  ist Sportwissenschaftler und Coach. Als Redner wird er regelmäßig von Unternehmen für Vorträge gebucht. Als Personal-Trainer begleitet er Privatpersonen, die z. B. unter Energiemangel oder Übergewicht leiden. Der Buchautor mehrerer Ernährungsratgeber postete z. B. auf seiner Facebook-Seite (Clifford Opoku-Afari – Energy 4 Life), wie man schnell und effektiv seinen Energielevel steigern kann.

Danke für die Bereitstellung des Artikels durch Gesunde Medizin